POMPKI NA

Plecy: MC na początek, potem drążek i zostawiłbym jeden rodzaj wiosłowania, ew. daj wiosłowanie sztangą podchwyt 3s i wiosłowanie sztangielką 3s. Klata&tric: Za wyciskanie wąsko dałbym pompki na poręczach bo trochę dużo wyciskań będzie, 3 serie daj, 8 serii po klacie wystarczy. Nogi: Mało na dwugłowy uda. Zrobiłbym tak: Przysiad 4s Żuraw 4s [...]

To ostatni trening Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 3s 12-8 Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3s 12-8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12-8 Przyciąganie wyciągu dolnego wąsko 3s 12-8 Triceps: Pompki na poręczach 3s 12-8 Francuskie sztangą 3s 12-8 Ściąganie wyciągu górnego 3s 12-8 Tutaj jakieś zmiany? Nie za dużo [...]

ihmo za mały ciężar by robić wyciskanie w leżeniu już lepiej pompki na pewno będzie ciężej niż wypchnąć 5 kilo ;) Można robicpompki z nogami wyżej by było ciężej lub z plecakiem.

1. Rumuński Martwy ciąg 2. To podciąganie daj 3x max, w DNT nie rób, bo się przetrenujesz 3. 6-8 tyg, zaangażowanie bicepsa w drążku jest duże, obie głowy równo pracują, możesz dać 1-2x w tyg pompki na poręczach 2-3s na triceps. zdr

Poniedziałek (Klata + Biceps ) Klatka piersiowa –Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/8 Klatka piersiowa - Rozpiętki na ławce 12/12/12/12 Biceps-Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6 Biceps-Uginanie ramion stojąc z hantlami 8/8/8/8 Biceps-Uginanie ramienia z hantlą o kolano 8/8/8/8 [...]

Poniedziałek: (klatka triceps) -Wyciskanie na ławce płaskiej szeroki uchwyt 4x 12-10-8-6 -Rozpietki leżac 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-10-8-6 -Pompki na poreczach 4x15 środa: (barki biceps) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion sztangielkami w podporze o kolano (4x12) -Wyciskanie sztangi zza [...]

Jedno z moich ulubionych cwiczonek ,pompki na poreczach w podporze tylem

Taki sobie treninżek... Strasznie nudny. Jak chcesz klaty, to ją porządne skatuj a nie 2 treningi po 9 serii. Masz słaby dół - zrób pompki na poręczach na początku, potem płaską, następnie skos i na końcu rozpiętki z hantlami. Wszystko po 4 ciężkie serie po 8 powt.(rozpiętki po 12)

Ten plan co przedstawiłeś ciężko jest poprawić bo jest zły i jak kolega pisał wyżej mocno przeładowany dlatego jeżeli to Twoje pierwsze HST wybierz sobie jeden z proponowanych planów z linku wyżej np. ten: PRZYSIAD/MC PODCIAGANIE WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE WZNOSY NA LYDKI WYCISK NA BARKI HANTLE FRANCUZ Dipsy to pompki na poręczach.

ja bym dal w poniedzialek triceps jeszcze: pompki na poreczach, wyciskanie sztangi na ławce wąsko i wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8 , a na nogi to przysiady, wykroki i uginanie nog w lezeniu niezapomnij o lydkach

Chcieć to móc, pytanie - jak bardzo chcesz ;) Jak ci zależy to będziesz brnął do przodu choćby nie wiem jaka szkoła stała ci na drodze ;) Jak dobrze poszukasz to znajdziesz tematy jak sobie radzić z posiłkami w szkole/pracy. Przemek z kolejnością fakt nie poprawiłem ale nie napisałem nigdzie że w tym planie wszystko dopięte na ostatni guzik, [...]

morales może siłowni też nie polecasz początkującym? jak ktoś z trudem zrobi 20 przysiadów to po co będzie się zabierał za sztangę która sama go przygniecie? taki tok myślenia moim zdaniem jest błędny każdy może zacząć od najprostszych wod-ów - przysiady, pompki na kolanach, podciąganie z pomocą gumy czy bieg 500m tak samo jak na siłce może zacząć [...]

Cześć, zastanawiam się nad rozpoczęciem protokołu, jednak nie wiem czy nie jestem za dużym leszczem- wytrzymałość mam w miarę ukształtowaną - trenuję boks, biegam ( ostatni czas to 10km w 46min) ale z siłą gorzej- nie zrobię pompki na poręczach, nie podciągnę się.. czy protokół jest dla mnie czy lepiej odpuścić i zacząć jak się wzmocnię? mój [...]

[...] stała ilość powtórzeń i ciężar. Przykładowy piątek: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 8, 8 POMPKI NA PORĘCZACH: 8, 8 ROZPIĘTKI: 8, 8, 8 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8, 8, 8 UNOSZENIE [...]

----------------------------------------------------- Poniedziałek 1.Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 - Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8 - Rozpiętki na ławce skos 4x12 Wtorek 1.Plecy: - martwy ciąg 4x6 - Wiosłowanie sztangą 4x6 - Podciąganie na drażku 3x8 - "szrugusy" (wznosy ramion) 3x15-20 Czwartek [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x 10 Barki: - Wyciskanie hantli 2x 12 Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu 2x 10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2x10 coś na prostowniki ???? np unoszenie z opadu Nogi: - Hack- Przysiady 2 x 10 Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x10 daj 15 ruchów - Wspiecia na palce [...]

2 minuty szukania Przykładowy split na mase: (by Georgu) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy [...]

hardgainer a czy bede ćwiczył według tego planu georga to wszystko będzie ok? Takie same cwiczenia jak tu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]

W Poniedziałek zamiast skosu dałbym pompki na poręczach, w środę martwy na początek i drążek by się przydał na plecy , i tak ogólnie powinien byc w miarę dobry ten planik, pilnuj diety ciężko trenuj i przyrostów bo będą na pewno bez filozofi :)

W PUSH 1 daj sobie przysiad jako 1ćwiczenie, dodaj też w którymś z dni PUSH jakieś wykroki. Zamień jedno wyciskanie na pompki na poręczach. Zamiast wyciskania zza głowy dałbym wyciskanie sztangi stojąc. Ściąganie drążka w PULL2 zamieniłbym po prostu na podciąganie.